Como se alimentar bem

O que devemos fazer para nos alimentarmos corretamente? Veja as dicas para todas as refeições do dia.

 

O que você acha que é certo para se alimentar bem? Fazer três refeições ao dia, incluir lanches nos intervalos para evitar a fome, principalmente no meio da tarde, enfim o que fazer? Lógico que cada um tem uma preferência e não existe uma regra básica, mas o ideal é fazer 5 refeições por dia, pois o fracionamento faz com que você consuma uma grande variedade de alimentos mas em doses adequadas, o que ajuda a evitar aquela vontade de comer muito em certas horas. Veja algumas dicas nas várias refeições do dia, se você quiser reduzir calorias e principalmente gorduras

CAFÉ DA MANHÃ

Substitua o leite integral por leite desnatado ou iogurte

 

Substitua queijos gordos como o prato, mussarela por sua versão light e também o minas fresco, queijo cottage, ricota, requeijão light, etc

 

Substitua a manteiga por margarina light.

 

Resista aos ovos fritos. Se os seus níveis de colesterol estiverem bons, uma vez por semana consuma ovo quente ou mexido

 

Inclua os cereais matinais que ficam deliciosos com frutas picadas e iogurte ou vitaminas com adição de aveia

 

Consuma 1 porção de fruta como mamão, melão, melancia, abacaxi, etc.

 

Prefira os pães integrais que são ricos em fibras e vão te deixar sem fome até a hora do almoço.

 

Sucos podem substituir frutas, mas se você for diabético, prefira as frutas.

 

 

ALMOÇO

Comece por uma salada. Enriqueça seu prato com folhas, legumes cozidos e crus e tempere com azeite, utilizando cerca de 1 colher (chá) de azeite e tempere com suco de limão ou vinagre. Cuidado com maioneses, molhos cremosos e calóricos.

 

Escolha 1 tipo de carne, de preferência grelhados ou ensopados com pouca gordura e não abuse de molhos à base de cremes.

 

Inclua porções adequadas a você, de arroz, melhor se for o integral, e de feijão ou pode até ser uma leguminosa na forma de salada. O arroz e o feijão juntos, além de dar saciedade, diminuem a absorção de glicose, diminuindo a liberação de insulina pelo Pâncreas e engordando menos.

 

Se preferir uma massa, escolha os molhos com hortaliças e cuidado com queijos e molhos gordurosos

 

Se tiver pratos a base de legumes, mais uma vez, fique de olho em molhos cremosos e gratinados

Na hora da sobremesa, fique com 1 salada de frutas ou gelatina. Esqueça os doces.

 

 

LANCHE

Para muitos a hora que dá uma vontade de beliscar alguma coisa é no meio da manhã. Para outros no meio da tarde. O único cuidado é não exagerar nas porções e escolher os alimentos certos, evitando pães, massas, salgadinhos e doces e também alimentos calóricos como frituras para não detonar sua dieta. E não se esqueça que o lanche da manhã deve ser bem leve como um pedaço de fruta ou um suco.

1 iogurte desnatado batido com 3 ameixas sem caroço ou 3 damascos secos

 

1 metade de pêssego em calda diet ou light com 1 colher (sopa) de cottage

 

1 barrinha de cereais light ou diet.

 

1 gelatina feita com ½ xícara de polpa de fruta (manga, goiaba, morango) e 1 colher (sopa) de gelatina em pó sem sabor dissolvida em 4 colheres (sopa) de água e adoçante a gosto batidas no liquidificador

 

1 iogurte desnatado misturado com 1 a 2 colheres (sopa) de suco em pó diet

 

2 bolachas tipo água com 2 colheres (chá) de geléia dietética e um suco light

 

1 xícara (chá) de mingau de aveia adoçado com adoçante em pó

 

1 copo médio de vitamina de mamão e laranja com 1 colher (sopa) de aveia

 

2 biscoitos tipo água com 1 colher (sopa) de queijo cottage e ervas frescas e suco light a base de soja (200ml)

 

1 fatia de pão light com 1 colher de sopa rasa de requeijão light e 1 colher (sopa) de atum em água e 1 copo médio de refrigerante light

 

1 xícara (chá) de biscoito de polvilho e 1 queijinho cremoso light talos de salsão, cenoura ou pepino com queijo cottage e ervas

 

 

JANTAR

Pode-se seguir a mesma orientação do almoço mas você pode incluir sopas, principalmente as ricas em hortaliças, combinadas com sanduíches

 

CALDOS/SOPAS

São estimulantes do apetite, têm função hidratante e preparam o organismo para a digestão, sem adicionar gordura.

 

Na Cozinha

 

 

Você pode acelerar o seu metabolismo, escolhendo alguns alimentos. Exemplo: Repolho, alho, gengibre e o salsão.

 

No caso de uma sopa de hortaliças cremosa, você pode cozinha o vegetal escolhido como por exemplo, o brócolis e mais os temperos e adicionar a batata ou arroz para ficar cremoso quando bater no liquidificador.

 

Podem conter carnes e aves, hortaliças, ervas, temperos e condimentos. Também leguminosas, cereais e tubérculos que ajudam a dar corpo.Os caldos são feitos a partir de ossos e carcaças, sem gordura aparente ou simplesmente uma mistura de hortaliças com a finalidade de enriquecer sopas e ensopados.

 

Comece com água fria. As impurezas dos ossos vão sair com facilidade na água fria e depois é mais fácil de retirá-las com uma escumadeira. Se começar com água quente, o caldo vai ficar muito turvo e as impurezas ficarão grudadas no osso ou carcaça.

 

Utilize panela alta para diminuir a evaporação e fogo baixo para preservar melhor o sabor e a textura dos vegetais.

 

 

Para acompanhar

1 pão francês ou 2 fatias de pão light (aveia, integral, centeio, etc)

 

2 fatias de blanquet de peru ou 2 fatias médias de peito de peru defumado ou presunto de peru ou 1 salsicha de frango ou 2 colheres (sopa) de atum em água

 

2 colheres (sopa) de queijo cottage ou 1 colher (sopa) cheia de requeijão light, 1 colher (sopa) de cream cheese light ou 1 fatia média de ricota (30g) ou 1 fatia de queijo minas frescal (25g)

 

Abuse de hortaliças. Todas as folhas verdes, cenoura, beterraba, tomate, rabanete, salsão aumentam no máximo 10 calorias do valor total do seu sanduíche.

 

Se você gosta de preparações com frutas, utilize maçã, pêra, manga picados para incrementar os sanduíches. As frutas secas como uvas-passas, damascos e ameixas também dão um toque diferente

 

As conservas também podem entrar, desde que você não seja hipertensa(o). Palmito, aspargos, cogumelos

 

Complemente com uma gelatina dietética ou uma fruta pequena.

 

 

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